ممتع

الضغط على اليدين: الأسلوب الصحيح ، وتحقيق أقصى قدر من النتائج. ماذا سيحدث إذا كنا كل يوم نرفع من الأرض: هل هو مفيد أو ضار؟ ماذا سيكون تأثير عمليات الدفع إذا كنت تدفع من الأرض كل يوم 50 ، 100 ، 200 ، 300 ، 500 مرة؟

في هذه المقالة سننظر في تقنية الدفع الصحيح.

تمرينات الضغط هي تمرين بدني عالمي يستخدم بنشاط في أنواع مختلفة من التدريب. بمساعدة هذا النوع من التبادل ، يريحون الجسم ويبنون العضلات. عند القيام بهذا التمرين ، يقع الحمل الرئيسي على العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك في العملية عضلات مفاصل الكوع وعضلات حزام الكتف وعضلات الأرداف والصحافة. يستخدم مجمع من دفع عمليات بنشاط في رياضة القوة ، هو الأساس لتدريب الأفراد العسكريين.

إذا كان هدفك هو تحسين الشكل المادي لجسمك العلوي ، فإن هذا النوع من الحمل هو الأمثل لك. بغض النظر عن عمر وموقع التدريب ، ستساعدك عمليات الدفع على تحقيق النتيجة المرجوة. جنبا إلى جنب مع تدريب العضلات ، يمكنك تقوية المفاصل وزيادة القدرة على التحمل في الجسم.

كيف تؤثر عمليات الضغط على الذراعين على الجسم؟

من أجل الحصول على شكل بدني أو قول وداعًا لفرط الوزن ، من الضروري القيام بتمارين منتظمة لزيادة قوة العضلات. تعتبر عمليات الضغط هي واحدة من أكثر الخيارات مناسبة لضخ الجزء العلوي من الجسم. الاستفادة من هذا التمرين هو تأثير معقد على الشكل الخاص بك.

اعتمادا على زاوية الميل أو وضع الجسم ككل ، يتم ضخ مجموعات العضلات المختلفة. مع التدريب المنتظم ، ستكون ممارسة الرياضة مصدر الطاقة الخاص بك. بمساعدة عمليات الضغط ، يتم تقوية العظام ، خاصة في مفاصل الكوع والمعصمين. الأيض يحسن. تقوية العضلات تقوي عضلة القلب وتطبيع الجهاز الدوري. سوف تتخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، وسوف يكتسب الجسم الراحة والمرونة.

دفع اليدين: الأسلوب الصحيح

سوف يضمن لك الأسلوب الصحيح تحقيق النتيجة المرجوة. باتباع التوصيات والتعليمات ، فإنك تستبعد احتمال إصابة العمود الفقري والمفاصل.

تشمل عمليات الدفع ، بسبب عدد كبير من الانقباضات ، مجموعة العضلات الرئيسية في جسمك. مع التنفيذ المنهجي والسليم للتمرين ، فإن أول تأثير ستحققه هو زيادة القدرة على التحمل.

تقنية الضغط الصحيح

عند اختيار المجمع المناسب الذي يأخذ في الاعتبار خصائص جسمك ، يجب أن تلتزم بتسلسل واضح من التدريب. لزيادة الكفاءة ، من الضروري تبديل التمارين المختلفة ، واختيار الحمل المناسب وإعطاء الجسم وقتًا للراحة. عند القيام بعمليات الدفع ، لا يكون المعيار المهم هو الكمية ، ولكن جودة الأداء.

ما الذي يجب أن أبحث عنه عند القيام بتمارين الضغط؟

  • وضع اليدين - اعتمادا على المسافة بين اليدين في وضع ضعيف ، يتم تحميل مجموعة مختلفة من العضلات.
  • موقف القدم - يجب أن تكون الساقين في وضع أكثر راحة. يعتمد التعقيد بين التمارين مباشرة على العرض بين الساقين. لتحقيق توازن أكبر ، يجب زيادة المسافة بين الساقين.
  • وضع الجسم - قبل البدء في التمارين ، من الضروري شد عضلات البطن والأرداف. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا.
  • اتجاه الرأس - يجب أن تتطلع ، وليس لأسفل. الرأس في وضع مرتفع.
  • موقف اليد - وزن جسمك بين يديك. تأكد من تصويبها ، واتخاذ موقفها الأصلي.
  • حالة العضلات - لا تسترخي أثناء الضغط ، ابق العضلات متوترة.
وضع الجسم الصحيح هو المهم.

على الرغم من شعبيتها ، تمرين عملي تمرينات صعبة للغاية. بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بإجراء عمليات الضغط الكلاسيكية من الأرض لأول مرة ، يمكن أن يكون هذا الحمل مهمة مستحيلة. في هذه الحالة ، يجب أن تحل التدريبات الأولى محل عمليات الدفع التقليدية من الأرضية بنسخة أخف من هذا التمرين.

  • كدعم ، بدلاً من الكلمة ، أعط الأفضلية على الحائط. يجب وضع الأرجل بعيدًا عن الحائط بحيث يتم توجيه وزن الجسم إلى الذراعين. ثني المرفقين والقيام عمليات دفع. بعد أن تتقن هذا النوع من عمليات الدفع ، انتقل إلى نوع الحمل التالي.
  • دفع ما يصل من سطح أنواع مختلفة من الأثاث. تتيح لك قطعة صلبة مناسبة من الداخل تغيير زاوية ميل جسمك ، وبالتالي تخفيف الحمل عند الدفع لأعلى. إذا كان التمرين في حدود قوتك ، فاستمر في التدريب ، مما يقلل تدريجياً من زاوية الميل.
دفع شكا

يجب إجراء عمليات الدفع في عدة طرق. بمجرد أن تشعر أن التوتر قد انخفض ، تحتاج إلى إضافة أنواع أكثر تعقيدًا من تمارين الضغط إلى التمرين.

كيفية تحقيق أقصى قدر من النتائج في دفع عمليات على اليدين؟

بالإضافة إلى عمليات الدفع ، لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الضروري مراقبة النقاط المهمة.

من المهم أن تقود أسلوب حياة صحي

العوامل المؤثرة في تحقيق النتيجة:

  • تسلسل التدريبات. زيادة تدريجية في الحمل.
  • البديل الصحيح للحمل والراحة. إعطاء جسمك الوقت للتعافي.
  • التغذية لاستعادة الطاقة المستهلكة. الأطعمة الغنية بالفيتامينات والبروتينات والأحماض الأمينية.
  • نمط حياة صحي. القضاء على العادات السيئة.
  • لفعالية عمليات الدفع ، يجب أن يكون لديك صحافة مدربة. أضف الكثير من التمارين لتقوية عضلات البطن والظهر.
  • عند أداء التمارين ، لاحظ الدقة ولا تطارد السرعة.
  • إذا كنت تعاني من التعب أو آلام في العضلات ، خذ قسطًا من الراحة. لا تجلب الجسم إلى الإرهاق.
  • عندما دفع عمليات ، والتحكم في تنفسك. الجسم ينخفض ​​- يستنشق ، ويصعد الجسم - الزفير.

ماذا سيكون تأثير عمليات الدفع إذا كنت تدفع من الأرض كل يوم 50 ، 100 ، 200 ، 300 ، 500 مرة؟

هناك العديد من برامج الدفع لأعلى لعدة أشهر. من خلال تنفيذ توصيات محددة ، نضمن لك الوصول إلى النتيجة الكمية المرجوة. تم تصميم الدورات التدريبية بحيث لا يهمك مستوى التدريب الأولي.

في جميع جداول التدريب ، يتم تخصيص وقت لاستعادة الجسم لقدرة العمل. إذا كنت تمارسين تمارين الضغط يوميًا ، فستكون عضلاتك دائمًا في حالة من التعب ، مما سيؤدي إلى انخفاض كفاءة عملها.

دفع شكا

لتحقيق مستوى كمي في عمليات الدفع ، يجب إيلاء اهتمام كبير لجودة التدريبات.

  • للوصول إلى 100 عملية دفع يوميًا ، تحتاج إلى زيادة القدرة على التحمل يوميًا. المخطط الصحيح هو زيادة في عدد النهج ، وليس عدد المرات. بالنسبة للمبتدئين ، ستكون كافية لإكمال 5 طرق في اليوم.
  • يتم تعيين عدد المرات في كل نهج على حدة ، وهذا يتوقف على التحمل الخاص بك. للقيام بذلك ، ادفع في النهج الأول نحو الفشل. حتى تتمكن من الوصول إلى الرقم التقريبي. ثم زيادة تدريجية في عدد النهج في أيام التدريب.
  • الحل الصحيح هو أن تفعل دفع عمليات كل يوم. تخصيص وقت للراحة ، أثناء التدريب ، من الضروري إعطاء الأفضل. بعد التسلسل التدريبي ، ستصل نتيجتك خلال شهرين إلى 100 دفعة في نهج واحد.
  • من أجل حفظ النتيجة والحصول على تأثير أفضل ، تحتاج إلى مواصلة المشاركة. حتى لا تفقد الاهتمام ، قم بتنويع عمليات الدفع باستخدام مجموعة أخرى من التمارين.
  • بدل النشاط البدني مع تمارين التحمل - الركض والسباحة وركوب الدراجات. عند ممارسة أي نوع من الرياضة ، ستؤثر عمليات الدفع بشكل إيجابي على أدائك.

طرق وأنواع الدفع من الأرض على اليدين

بعد أن حددوا هدفًا محددًا ، يؤدون الرياضيون أساليب دفع مختلفة.

  • دفع عمليات لزيادة كتلة العضلات. جوهر الطريقة هو تناوب الحمل والراحة. مع الأنشطة اليومية ، لا يوجد الكثير من الوقت للاسترخاء. في هذه الحالة ، زيادة الوزن ممكنة مع وزن الجسم الضروري.
  • دفع عمليات على القوة.يكمن جوهر الأسلوب في تبديل التمارين الخفيفة مع التدريب ، حيث يتم استخدام وزن إضافي.
  • بوشوبس التحمل.جوهر الطريقة هو زيادة عدد التكرار.
دفع شكا

إذا مللت من عمليات الدفع الكلاسيكية ، فأضف تمارين أكثر تعقيدًا إلى التمرين:

  1. شكا من القبضات.قبول الموقف الكلاسيكي الأصلي. تستريح على السطح ليس بكفك ، ولكن مع مفاصلك. في هذا الموضع ، يقع وزن الجسم على القبضة ، مما يقلل بدوره الحمل على المعصمين.
  2. دفع عمليات مع يد واحدة. في هذا التمرين ، يجب أن يكون الدعم ذراعًا واحدًا ، ويجب تمزيق الذراع الثاني ووضعه في أسفل الظهر. يمكن للأيدي المدربة فقط التعامل مع هذا الوضع ، والضعيف لا يمكن الحفاظ على التوازن.
  3. ساق واحدة دفع عمليات. موقف الساقين هو صلب. التركيز يقع على ساق واحدة. في هذا التمرين ، تهدف القوى الرئيسية إلى الحفاظ على التوازن.
  4. شكا من الركبتين.التركيز على الركبتين. يجب عبور السيقان. يقع الحمل الرئيسي على مفاصل الكتف ، ويتم عمل عضلات الصحافة.
  5. دفع الكوع شكا. الراحة على السطح مع مفاصل الكوع. قم بتصويب ذراعيك بالتناوب والعودة إلى وضع البداية. في هذا التمرين ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في الكتف.

    على المرفقين

  6. دفع عمليات مع أصابع واسعة بعيدا. في هذا التمرين ، تحتاج إلى تعظيم أصابع اليدين. السطح لا يمس راحة اليد بالكامل ، ولكن أطراف الأصابع. في هذا الموقف ، يتم ضخ اليدين والعضلات الصدرية بشكل أساسي.
  7. شكا من القطن.يجب أن يتم الضغط على الجسم في رعشة ، كما لو كان كذاب الجزء العلوي من الجسم. في الوقت نفسه ، تمزّق الأيدي عن الأرض ويتم تصنيع القطن. في هذه المناورة ، يقع الحمل على العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس. من المهم الحفاظ على التوازن ، لذلك يجب أن تكون الساقين متباعدة على نطاق واسع.
  8. Fitball بوشوبس. في هذا التمرين ، تعمل fitball كدعم. مع عمليات الدفع هذه ، من الضروري التحكم في الموضع الصحيح للحوض والوركين لمنعهما من الترهل
  9. دفع عمليات باستخدام الارتفاع. من الضروري وضع جوارب القدمين على تل مريح لك. مع مثل هذا الضغط ، يتم ضخ اليدين جيدًا.

كيفية جعل جدول زمني لعمليات الدفع من الأرض؟

باتباع جدول الدفع لأعلى ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك تتبع نتائجك. في الواقع ، فإن الجدول الزمني هو السيطرة على الحمل على الجسم.

عمليات رفع فعالة

النظر في النقاط الرئيسية:

  1. التمسك وقت التدريب. لا تمارس الرياضة في الصباح الباكر أو قبل النوم ليلاً.
  2. ابدأ كل تمرين بدفء. العضلات الساخنة سوف تستبعد احتمال الإصابة.
  3. لا حاجة للقيام بالعديد من التدريبات في اليوم. إنه أكثر فعالية بكثير في أداء مجموعة إضافية من التمارين مع تمارين الضغط.
  4. لا تدفع إلى الإنهاك. بالنسبة لكل شخص ، تكون الأحمال فردية ، ولا تحاول تجاوز نتائج شخص آخر.
  5. إذا قررت أن تمارس التمارين الرياضية يوميًا ، فأنت بحاجة إلى تبديل الحمل. يوم واحد هو الحد الأدنى من عمليات الدفع ، في اليوم الثاني هو الحد الأقصى.

تمرين أثناء الضغط من الأرض: كيف لا تطرفه؟

مع أي مجهود بدني ، من الضروري توزيع قوة التأثير بشكل صحيح على عمل جسمك.

  • الحمل كمي - عدد التمارين التي تم إجراؤها ونوعية - يعتمد على شدة التمرين.
  • يتم تحقيق تأثير النشاط البدني الناتج عن طريق التدريب المستمر الطويل. تحت تأثير القوة وكثافة التدريبات الحادة ، فإنك تخاطر بالحصول على نتيجة سلبية.
  • هناك تحميل ثابت ومتغير. مع الثابت - يمكنك القيام بذلك يوميًا ، دون أن تأخذ أي وقت للاسترخاء. مع حمولة متغيرة - تمنح الجسم وقتًا لاستعادة الأداء.
الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك
  • مع النشاط البدني السليم ، تشعر بتحسن في قوة العضلات. بعد تمرين جيد ، يجب أن يكون جسمك ساخنًا وشهيتك غير فعالة. عندما تكون الأحمال أعلى من المعتاد ، يعاني الجسم من نقص حاد في العناصر الغذائية ، مما يزيد من الجوع بعد التمرين.
  • من أجل إزالة الدهون من جزء معين من الجسم باستخدام الضغط ، من الضروري اختيار مجموعة من التمارين بشكل انتقائي مع تأثيرات على مجموعة العضلات المطلوبة.
  • أثناء التدريبات الأولى ، يتراكم السائل في العضلات ، مما يعوض عن فقدان الوزن. مع التمارين الطويلة ، تجف العضلات ، وتلاحظ انخفاضًا في وزن الجسم.

يجب أن تأكل ما لا يقل عن ساعة ونصف قبل التدريب. يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي لضمان أداء العضلات. لتطبيع الأيض خلال الفصول ، تحتاج إلى شرب الماء. بعد التمرين ، تحتاج العضلات الساخنة إلى التغذية. إن اتباع نظام غذائي كامل ومناسب ، مشبع بالبروتينات والأحماض الأمينية ، بعد التدريب ، سيسمح للجسم بتحويل العناصر الغذائية إلى كتلة عضلية.

من المهم أن تتذكر أن التدريب مع النشاط البدني هو إجهاد للجسم. مهمتك هي اختيار التمارين المناسبة ، وتوزيع عدد التدريبات ، واتباع التعليمات.

شاهد الفيديو: تعلم الضغط علي اليدين بوضعية الوقوف ع اليدين مع النسرHow to do a handstand pushup- (شهر فبراير 2020).

Loading...